2015年下学期第四周菜谱
德彩网2015年秋季第四周菜谱
（9月21日---9月25日）
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周一 9月21日 |
周二 9月22日 |
周三 9月23日 |
周四 9月24日 |
周五 9月25日 |
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早餐 |
主食 |
包子、馒头、卷子、蛋糕、 |
蛋糕、包子、馒头、花卷 |
米粉 （牛肉码） |
包子、馒头、蛋糕、卷子 |
花卷、馒头、包子、蛋糕 |
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副食 |
鸡蛋、白米粥、红薯 玉米酸包菜 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 红薯榨菜 |
煎鸡蛋、榨菜
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鸡蛋、白米粥、红薯 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 |
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中餐 |
主菜 |
兰花干子烧猪脚 莴笋片炒肉 |
土豆红烧肉 水晶粉丝 |
香酥热狗 豆角炒肉 |
孜然牛肉 石灰水蒸蛋 |
宫爆鸡丁 豆腐肉沫 |
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小菜 |
豆芽炒韭菜 |
包菜 |
小芽白 |
小炒冬瓜 |
蒸南瓜 |
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德彩网2015年秋季第四周食谱营养分析表
（以每100 g计）
|
食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 （%） |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
卷子 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
鸡蛋（白皮） |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
白米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
-- |
7 |
0.1 |
|
甘薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
榨菜 |
100 |
29 |
75 |
2.2 |
0.3 |
2.1 |
4.4 |
83 |
0.03 |
-- |
155 |
3.9 |
|
兰花豆腐干 |
100 |
140 |
65.2 |
16.2 |
3.6 |
0.8 |
10.7 |
-- |
0.03 |
-- |
308 |
4.9 |
|
猪脚 |
60 |
266 |
58.2 |
22.6 |
20 |
-- |
3 |
0.05 |
0.1 |
101 |
1.1 |
-- |
|
莴笋片 |
62 |
14 |
95.5 |
1 |
0.1 |
0.6 |
2.2 |
25 |
0.02 |
0.19 |
23 |
0.9 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
豆芽 |
100 |
18 |
94.6 |
2.1 |
0.1 |
0.8 |
2.1 |
3 |
0.05 |
0.19 |
9 |
0.6 |
|
韭菜 |
90 |
26 |
91.8 |
2.4 |
0.4 |
1.4 |
3.2 |
235 |
0.02 |
0.96 |
42 |
1.6 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
粉丝 |
100 |
335 |
15 |
0.8 |
0.2 |
1.1 |
82.6 |
-- |
0.03 |
-- |
31 |
6.4 |
|
包菜（卷心菜） |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.5 |
49 |
0.6 |
|
热狗 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.71 |
9 |
4.5 |
|
豆角 |
96 |
30 |
90 |
2.5 |
0.2 |
2.1 |
4.6 |
33 |
0.05 |
2.24 |
29 |
1.5 |
|
芽白 |
92 |
21 |
93.6 |
1.7 |
0.2 |
0.6 |
3.1 |
42 |
0.06 |
0.92 |
69 |
0.5 |
|
牛肉（肥瘦） |
100 |
190 |
68.1 |
18.1 |
13.4 |
-- |
0 |
9 |
0.03 |
0.22 |
8 |
3.2 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
鸡 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.67 |
9 |
1.4 |
|
豆腐 |
100 |
81 |
82.8 |
8.1 |
3.7 |
0.4 |
3.8 |
-- |
0.04 |
2.71 |
164 |
1.9 |
|
南瓜 |
85 |
22 |
93.5 |
0.7 |
0.1 |
0.8 |
4.5 |
148 |
0.03 |
0.36 |
16 |
0.4 |
营养知识及膳食建议
日常饮食需要适当的补钙，尤其是正处于生长发育期的儿童，补钙可促进骨骼的生长。生活中很多常见的食物都具有很好的补钙功效。
1、牛奶。牛奶中所含有的钙质非常丰富，在半斤牛奶中所含有的钙质就高达300毫克，除此之外在牛奶中还含有大量丰富的氨基酸、乳酸、矿物质及维生素等营养物质，这些元素可有效的促进人体对钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质对人体而言非常有利于吸收，应该将牛奶作为日常补钙的主要食品。
2、海带和虾皮。大部分海产品中都含有大量丰富的钙质，有研究发现，每天只需要吃25克的海产品就能够帮助人体补充300毫克的钙质。而且海带还适合与肉类食物一块食用，不管是煮炖还是凉拌，都是不错的美味同时还更具有补钙的功效。虾皮是所有海产品中含钙量最高的一种，25克虾皮就含有500毫克的钙，因此在日常生活中不妨经常用虾皮来做汤或者是做馅食用，都能起到很好的补钙功效，但是对海产品容易过敏的人在日常生活中要谨慎食用。