2015年下学期第八周菜谱
德彩网2015年秋季第8周菜谱
（10月19日---10月23日）
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周一 （10月19日） |
周二 （10月20日） |
周三 （10月21日） |
周四 （10月22日） |
周五 （10月23日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、蛋糕、葱卷、馒头、芝麻球 |
包字、馒头、花卷、蛋糕 烧卖 |
米粉 （红烧肉） |
包子、馒头、蛋糕、糖卷 煎饼 |
花卷、馒头、包子、蛋糕、土豆饼 |
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副食 |
鸡蛋、绿豆粥、红薯 |
鸡蛋、白米粥、玉米 |
鸡蛋 |
鸡蛋、白米粥、红薯 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 |
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配菜 |
榨菜、萝卜 |
剁椒、酸菜 |
萝卜、榨菜 |
榨菜、酸菜 |
萝卜、剁辣椒 |
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中餐 |
主菜 |
红萝卜烧猪脚 云耳炒肉 |
土豆烧肉 长豆角炒肉 |
捆鸡炒肉 蚂蚁上树 |
香酥热狗 藕片炒肉 |
莴笋片炒肉 玉米炖排骨 |
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小菜 |
小白菜 |
包菜 |
小炒冬瓜 |
齐心白 |
芽白 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
核黄素(VB2) （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
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馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.07 |
18 |
1.9 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
0.02 |
19 |
0.4 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
0.09 |
39 |
2.5 |
|
煎饼 |
100 |
333 |
6.8 |
7.6 |
0.7 |
9.1 |
74.7 |
-- |
0.1 |
0.04 |
9 |
7 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
0.31 |
48 |
2 |
|
米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
0.03 |
7 |
0.1 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.04 |
23 |
0.5 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
0.13 |
14 |
2.4 |
|
榨菜 |
100 |
29 |
75 |
2.2 |
0.3 |
2.1 |
4.4 |
83 |
0.03 |
0.06 |
155 |
3.9 |
|
萝卜 |
94 |
20 |
93.9 |
0.8 |
0.1 |
0.6 |
4 |
3 |
0.03 |
0.06 |
56 |
0.3 |
|
胡萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.03 |
32 |
1 |
|
猪脚 |
60 |
266 |
58.2 |
22.6 |
20 |
-- |
3 |
0.05 |
0.1 |
1.5 |
1.1 |
-- |
|
豆角 |
89 |
15 |
94.1 |
1.5 |
0.1 |
2 |
1.7 |
3 |
0.1 |
0.03 |
191 |
1.2 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.16 |
6 |
1.6 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.09 |
90 |
1.9 |
|
云耳 |
100 |
205 |
15.5 |
12.1 |
1.5 |
29.9 |
35.7 |
17 |
0.17 |
0.44 |
247 |
97.4 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.04 |
8 |
0.8 |
|
莴笋片 |
62 |
14 |
95.5 |
1 |
0.1 |
0.6 |
2.2 |
25 |
0.02 |
0.02 |
23 |
0.9 |
|
粉丝 |
100 |
335 |
15 |
0.8 |
0.2 |
1.1 |
82.6 |
-- |
0.03 |
0.02 |
31 |
6.4 |
|
藕 |
88 |
70 |
80.5 |
1.9 |
0.2 |
1.2 |
15.2 |
3 |
0.09 |
0.03 |
39 |
1.4 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.16 |
14 |
1.4 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.03 |
49 |
0.6 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.08 |
1.8 |
19 |
0.2 |
营养知识及膳食建议
人们时刻提防细菌的入侵，但是有种细菌不仅对人基本无害，还有益于人类，它们就是肠道保护者“益生菌”。益生菌是一种可以抵御病菌侵害人体的肠道有益菌群，目前认为益生菌分为三种：乳杆菌类、双歧杆菌、革兰阳性球菌。正常情况肠道内的益生菌与侵入肠道的致病菌相抗衡，相生相克，达到人体的健康平衡。一旦益生菌缺乏，体内的细菌平衡被打破，人体极易患上各种肠道疾病，这就是益生菌的作用原理。依据目前的研究发现益生菌可以有效地抵御多种肠道病菌，在欧洲和日本等发达国家，医学家已开始尝试使用益生菌制剂来治疗和预防肠道疾病。
有研究证实益生菌其中一种乳杆菌可以分解胆固醇，降低人体对甘油三酯的吸收，有利于降低血脂。近年来有实验证实，双歧杆菌和乳杆菌能阻止肠道内亚硝酸盐类物质的合成和吸收，该类物质是导致肠癌的首要危险物质，因此益生菌可以预防肠道恶性肿瘤。乳杆菌可以代谢乳糖生成大量乳酸，后者可以促进肠道蠕动，尽快排除宿便，防止肠道吸收有害物质，预防肠道肿瘤。也有人对益生菌预防紫外线等辐射进行研究，发现益生菌还可以提高人体对辐射的耐受，预防放射线治疗带来的副作用，预防各种辐射病。