2015年下学期第十一周菜谱
德彩网第11周菜谱
（11月9日---11月13日）
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周一 （11月9日） |
周二 （11月10日） |
周三 （11月11日） |
周四 （11月12日） |
周五 （11月13日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、花卷、馒头、烧卖 |
包子、葱卷、蛋糕、 土豆饼 |
米粉 （排骨） |
包子、馒头、南瓜饼、花卷 |
馒头、肉包、煎饼、蛋糕 |
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副食 |
鸡蛋、白米粥、红薯 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 |
鸡蛋 |
鸡蛋、白米粥、玉米 |
鸡蛋、绿豆粥、红薯 |
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配菜 |
剁椒、萝卜 |
剁椒、酸菜 |
萝卜、榨菜 |
榨菜、酸菜 |
榨菜、剁辣椒 |
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中餐 |
主菜 |
水晶粉丝 茄子肉片 |
香酥鸡翅 有机花菜炒肉 |
冬瓜炖排骨 大蒜香干炒肉 |
肉饼蒸蛋 红萝卜炒肉 |
黄瓜玉米火腿 家常豆腐 |
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小菜 |
土豆片 |
莴笋叶 |
齐心白 |
包菜 |
小白菜 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
核黄素(VB2) （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
0.02 |
19 |
0.4 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.07 |
18 |
1.9 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
0.09 |
39 |
2.5 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
煎饼 |
100 |
333 |
6.8 |
7.6 |
0.7 |
9.1 |
74.7 |
-- |
0.1 |
0.04 |
9 |
7 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
0.31 |
48 |
2 |
|
米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
0.03 |
7 |
0.1 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.04 |
23 |
0.5 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
0.13 |
14 |
2.4 |
|
榨菜 |
100 |
29 |
75 |
2.2 |
0.3 |
2.1 |
4.4 |
83 |
0.03 |
0.06 |
155 |
3.9 |
|
粉丝 |
100 |
335 |
15 |
0.8 |
0.2 |
1.1 |
82.6 |
-- |
0.03 |
0.02 |
31 |
6.4 |
|
茄子 |
96 |
19 |
93.1 |
1 |
0.1 |
1.9 |
3.5 |
30 |
0.03 |
0.03 |
55 |
0.4 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.16 |
6 |
1.6 |
|
鸡翅 |
69 |
194 |
65.4 |
17.4 |
11.8 |
-- |
4.6 |
68 |
0.01 |
0.11 |
8 |
1.3 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.08 |
23 |
1.1 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.01 |
19 |
0.2 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.16 |
14 |
1.4 |
|
大蒜 |
89 |
136 |
63.8 |
5.2 |
0.2 |
1.2 |
28.4 |
3 |
0.29 |
0.06 |
10 |
1.3 |
|
豆腐干（香干） |
100 |
147 |
69.2 |
15.8 |
7.8 |
1.8 |
3.3 |
7 |
0.04 |
0.03 |
299 |
5.7 |
|
胡萝卜（红） |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.03 |
32 |
1 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.03 |
24 |
0.5 |
|
火腿 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.43 |
9 |
4.5 |
|
豆腐 |
100 |
81 |
82.8 |
8.1 |
3.7 |
0.4 |
3.8 |
-- |
0.04 |
0.03 |
164 |
1.9 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.04 |
8 |
0.8 |
|
莴笋叶 |
89 |
18 |
94.2 |
1.4 |
0.2 |
1 |
2.6 |
147 |
0.06 |
0.1 |
34 |
1.5 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.03 |
49 |
0.6 |
营养知识及膳食建议
维生素B2又叫核黄素。当人体缺乏时，会影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。维生素B2有以下生理功能：促进皮肤、指甲、毛发的正常生长；帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；增进视力，减轻眼睛的疲劳；和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢；促进发育和细胞的再生。其病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎症，如口角炎、唇炎、舌炎、眼结膜炎和阴囊炎等。富含维生素B2的食物：奶类及其制品，动物肝脏与肾脏，蛋黄，鳝鱼，菠菜，胡萝卜，酿造酵母，香菇，紫菜，茄子，鱼，芹菜，橘子，柑，橙。