2015年下学期第十二周菜谱
德彩网2015年秋季第十二周菜谱
（11月16日--11月20日)
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周一 （11月16日） |
周二 （11月17日） |
周三 （11月18日） |
周四 （11月19日） |
周五 （11月20日） |
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早餐 |
主食 |
包子、馒头、南瓜饼、蛋糕 |
包子、葱卷、油坨、油饼 |
米粉 （肉丝） |
包子、馒头、烧卖、蛋糕 |
馒头、肉包、土豆饼、卷子 |
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副食 |
鸡蛋、绿豆粥、红薯 |
鸡蛋、白米粥、玉米 |
鸡蛋 |
鸡蛋、白米粥、红薯 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 |
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配菜 |
剁椒、榨菜 |
萝卜、酸菜 |
酸菜、榨菜 |
榨菜、萝卜 |
榨菜、剁辣椒 |
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中餐 |
主菜 |
香干回锅肉 云耳榨菜肉丝 |
土豆红烧肉 花菜炒肉 |
红萝卜烧猪脚 莴笋片炒肉 |
香菇炖肉 石灰水蒸蛋 |
宫爆鸡丁 家常豆腐 |
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小菜 |
小炒冬瓜 |
小白菜 |
包菜 |
莴笋叶 |
齐心白 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
核黄素(VB2) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.07 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
油饼 |
100 |
399 |
24.8 |
7.9 |
22.9 |
2 |
40.4 |
-- |
0.11 |
0.05 |
-- |
46 |
2.3 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
-- |
1.4 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
0.31 |
1.23 |
48 |
2 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
0.13 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
豆腐干（香干） |
100 |
147 |
69.2 |
15.8 |
7.8 |
1.8 |
3.3 |
7 |
0.04 |
0.03 |
15.85 |
299 |
5.7 |
|
五花肉 |
96 |
568 |
34 |
9.3 |
59 |
-- |
-- |
10 |
0.09 |
0.04 |
0.05 |
6 |
1 |
|
云耳 |
100 |
205 |
15.5 |
12.1 |
1.5 |
29.9 |
35.7 |
17 |
0.17 |
0.44 |
11.34 |
247 |
97.4 |
|
榨菜 |
100 |
29 |
75 |
2.2 |
0.3 |
2.1 |
4.4 |
83 |
0.03 |
0.06 |
-- |
155 |
3.9 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.16 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.04 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.08 |
0.43 |
23 |
1.1 |
|
胡萝卜（红） |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.03 |
0.41 |
32 |
1 |
|
猪脚 |
60 |
266 |
58.2 |
22.6 |
20 |
-- |
3 |
0.05 |
0.1 |
1.5 |
101 |
1.1 |
-- |
|
莴笋 |
62 |
14 |
95.5 |
1 |
0.1 |
0.6 |
2.2 |
25 |
0.02 |
0.02 |
0.19 |
23 |
0.9 |
|
香菇 |
95 |
211 |
12.3 |
20 |
1.2 |
31.6 |
30.1 |
3 |
0.19 |
1.26 |
0.66 |
83 |
10.5 |
|
鸡肉 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.09 |
0.67 |
9 |
1.4 |
|
豆腐 |
100 |
81 |
82.8 |
8.1 |
3.7 |
0.4 |
3.8 |
-- |
0.04 |
0.03 |
2.71 |
164 |
1.9 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
莴笋叶 |
89 |
18 |
94.2 |
1.4 |
0.2 |
1 |
2.6 |
147 |
0.06 |
0.1 |
0.58 |
34 |
1.5 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.09 |
0.7 |
90 |
1.9 |
营养知识及膳食建议
维生素B12又叫钴胺素，自然界中的维生素B12都是微生物合成的，高等动植物不能制造维生素B12。B12有以下生理功能：促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用；消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感。维生素B12广泛存在于动物食品中如动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品。人体维生素B12需要量极少，只要饮食正常，就不会缺乏。少数吸收不良的人需特别注意。