德彩网2015年秋季第十四周菜谱
德彩网2015年秋季第十四周菜谱
（11月30日--12月4日）
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周一 （11月30日） |
周二 （12月1日） |
周三 （12月2日） |
周四 （12月3日） |
周五 （12月4日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、蛋糕、葱卷、馒头、芝麻球 |
包子、馒头、南瓜饼、蛋糕、烧卖 |
米粉 （牛肉） |
包子、馒头、蛋糕、糖卷 煎饼 |
花卷、馒头、包子、蛋糕、土豆饼 |
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副食 |
鸡蛋、白米粥、红薯 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 |
鸡蛋 |
鸡蛋、白米粥、玉米 |
鸡蛋、绿豆粥、红薯 |
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配菜 |
剁椒、萝卜 |
剁椒、酸菜 |
萝卜、榨菜 |
榨菜、酸菜 |
榨菜、剁辣椒 |
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中餐 |
主菜 |
冬瓜烧排骨 孜然香干 |
土豆烧肉 花菜炒肉 |
香菇炖鸡 腊八豆肉泥 |
红萝卜烧猪脚 豆角炒肉 |
黄瓜球火腿 家常豆腐 |
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小菜 |
莴笋叶 |
小白菜 |
包菜 |
蒸南瓜 |
芽白 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
核黄素(VB2) （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
0.09 |
39 |
2.5 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.07 |
18 |
1.9 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
--- |
-- |
1.4 |
|
煎饼 |
100 |
333 |
6.8 |
7.6 |
0.7 |
9.1 |
74.7 |
-- |
0.1 |
0.04 |
9 |
7 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
0.31 |
48 |
2 |
|
米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
0.03 |
7 |
0.1 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
0.13 |
14 |
2.4 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.04 |
23 |
0.5 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.01 |
19 |
0.2 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.16 |
14 |
1.4 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.04 |
8 |
0.8 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.16 |
6 |
1.6 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.08 |
23 |
1.1 |
|
香菇 |
100 |
19 |
91.7 |
2.2 |
0.3 |
3.3 |
1.9 |
-- |
-- |
0.08 |
2 |
0.3 |
|
鸡 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.09 |
9 |
1.4 |
|
胡萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.03 |
32 |
1 |
|
猪脚 |
60 |
266 |
58.2 |
22.6 |
20 |
-- |
3 |
0.05 |
0.1 |
1.5 |
1.1 |
-- |
|
豆角 |
96 |
30 |
90 |
2.5 |
0.2 |
2.1 |
4.6 |
33 |
0.05 |
0.07 |
29 |
1.5 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.03 |
24 |
0.5 |
|
火腿 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.43 |
9 |
4.5 |
|
豆腐 |
100 |
81 |
82.8 |
8.1 |
3.7 |
0.4 |
3.8 |
-- |
0.04 |
0.03 |
164 |
1.9 |
|
莴笋叶 |
89 |
18 |
94.2 |
1.4 |
0.2 |
1 |
2.6 |
147 |
0.06 |
0.1 |
34 |
1.5 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.09 |
90 |
1.9 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.03 |
49 |
0.6 |
|
南瓜 |
85 |
22 |
93.5 |
0.7 |
0.1 |
0.8 |
4.5 |
148 |
0.03 |
0.04 |
16 |
0.4 |
营养知识及膳食建议
维生素D （vitamin D ）为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。维生素D在人体内有多种生理功能： 1、 提高机体对钙、磷的吸收； 2、 促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全； 3、 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收； 4、 防止氨基酸通过肾脏损失。人体缺乏维生素D会引起佝偻病、手足抽搐和软骨病。它存在于部分天然食物中；人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D，，所以适当的日光浴可以满足人体对维生素D 的需要。除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是维生素D 的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。