德彩网2016年上学期第2周菜谱
德彩网2016年上学期第2周菜谱
（2月29日--3月4日）
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周一 （2月29日） |
周二 （3月1日） |
周三 （3月2日） |
周四 （3月3日） |
周五 （3月4日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、葱卷、馒头、南瓜饼、 |
包子、馒头、花卷、蛋糕、烧卖 |
米粉 （红烧肉） |
包子、馒头、蛋糕、油饼、油坨 |
花卷、馒头、包子、煎饼、土豆饼 |
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副食 |
鸡蛋、白米粥、红薯 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 |
鸡蛋 |
鸡蛋、白米粥、玉米 |
鸡蛋、绿豆粥、红薯 |
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配菜 |
剁椒、萝卜 |
剁椒、酸菜 |
萝卜、榨菜 |
榨菜、酸菜 |
榨菜、剁辣椒 |
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中餐 |
主菜 |
腊干子炒肉 云耳红萝卜炒肉 |
土豆红烧肉 花菜炒肉 |
海带排骨 藕片炒肉 |
肉饼蒸蛋 淮山炒肉 |
川豆酸菜肉泥 宫爆鸡丁 |
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小菜 |
大白菜 |
包菜 |
齐心白 |
芽白 |
白菜苔 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分
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蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素（毫克） |
维生素E （毫克） |
钠 （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
165.2 |
18 |
1.9 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
95 |
19 |
0.4 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
67.8 |
39 |
2.5 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
5.9 |
-- |
1.4 |
|
油饼 |
100 |
399 |
24.8 |
7.9 |
22.9 |
2 |
40.4 |
-- |
0.11 |
-- |
572.5 |
46 |
2.3 |
|
煎饼 |
100 |
333 |
6.8 |
7.6 |
0.7 |
9.1 |
74.7 |
-- |
0.1 |
-- |
85.5 |
9 |
7 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
94.7 |
48 |
2 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
28.5 |
23 |
0.5 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
3.3 |
14 |
2.4 |
|
腊干子 |
100 |
153 |
67.5 |
15.8 |
6.2 |
0.3 |
8.5 |
2 |
0.03 |
7.03 |
232.7 |
173 |
3.9 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
59.4 |
6 |
1.6 |
|
云耳 |
100 |
205 |
15.5 |
12.1 |
1.5 |
29.9 |
35.7 |
17 |
0.17 |
11.34 |
48.5 |
247 |
97.4 |
|
红萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.41 |
71.4 |
32 |
1 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
2.7 |
8 |
0.8 |
|
五花肉 |
85 |
349 |
56.8 |
7.7 |
35.3 |
-- |
0 |
39 |
0.14 |
0.49 |
36.7 |
5 |
0.8 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.43 |
31.6 |
23 |
1.1 |
|
海带 |
98 |
77 |
70.5 |
1.8 |
0.1 |
6.1 |
17.3 |
40 |
0.01 |
0.85 |
327.4 |
348 |
4.7 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
62.6 |
14 |
1.4 |
|
藕 |
88 |
70 |
80.5 |
1.9 |
0.2 |
1.2 |
15.2 |
3 |
0.09 |
0.73 |
44.2 |
39 |
1.4 |
|
淮山 |
83 |
56 |
84.8 |
1.9 |
0.2 |
0.8 |
11.6 |
7 |
0.05 |
0.24 |
18.6 |
16 |
0.3 |
|
鸡肉 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.67 |
63.3 |
9 |
1.4 |
|
大白菜 |
85 |
14 |
95.2 |
1.3 |
0.1 |
0.9 |
1.9 |
5 |
0.02 |
0.21 |
34.8 |
45 |
0.9 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.5 |
27.2 |
49 |
0.6 |
|
白菜苔 |
84 |
25 |
91.3 |
2.8 |
0.5 |
1.7 |
2.3 |
160 |
0.05 |
0.52 |
26 |
96 |
2.8 |
营养知识及膳食建议
平衡膳食的要求是根据不同年龄、性别、劳动强度、不同生理状况下人群的需要，提供能满足其生理需要的种类齐全、数量充足、互相配比适宜的营养素。食物种类多样化才能使人们摄入较全的营养素。每日膳食应包括以下的五大类食品：
1、谷类、薯类、干豆，主要提供糖、蛋白质、B族维生素，也是我国膳食主要热能来源。
2、动物性食品，包括肉、畜、蛋、鱼、乳类等，主要提供优质蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。
3、大豆及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐及B族维生素。
4、蔬菜、水果类。主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。
5、纯热能食品。包括动植物油脂、食糖，主要提供热能及必需脂肪酸。