德彩网2016年上学期第6周菜谱
德彩网2016年上学期第6周菜谱
（3月28日--4月1日）
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周一 （3月28日） |
周二 （3月29日） |
周三 （3月30日） |
周四 （3月31日） |
周五 （4月1日） |
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早餐 |
主食 |
南瓜饼、包子、花卷、蛋糕 |
肉包、葱卷、油饼、馒头 |
米粉 （红烧肉） |
馒头、包子、土豆饼、蛋糕 |
包子、馒头、烧麦、油坨 |
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副食 |
绿豆粥、玉米、鸡蛋 |
黑米粥、红薯、鸡蛋 |
煎鸡蛋 |
鸡蛋、玉米，白米粥 |
红豆粥、红薯、鸡蛋 |
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配菜 |
酸菜，榨菜 |
萝卜、剁椒 |
酸菜、榨菜 |
酸菜、剁椒 |
榨菜、萝卜 |
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中餐 |
主菜 |
蒜苗炒烤肠 腊干子炒肉 |
土豆烧牛腩 藕片炒肉 |
红萝卜烧排骨 豆角炒肉 |
兰花干子猪脚 花菜炒肉 |
川豆酸菜肉泥 黄瓜火腿肠 |
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小菜 |
小炒冬瓜 |
白菜苔 |
齐心白 |
包菜 |
芽白 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
蒜苗 |
82 |
37 |
88.9 |
2.1 |
0.4 |
1.8 |
6.2 |
47 |
0.11 |
0.81 |
29 |
1.4 |
|
烤肠 |
100 |
508 |
19.2 |
24.1 |
40.7 |
-- |
11.2 |
-- |
0.48 |
1.05 |
14 |
5.8 |
|
腊干子 |
100 |
153 |
67.5 |
15.8 |
6.2 |
0.3 |
8.5 |
2 |
0.03 |
7.03 |
173 |
3.9 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
油饼 |
100 |
399 |
24.8 |
7.9 |
22.9 |
2 |
40.4 |
-- |
0.11 |
-- |
46 |
2.3 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
牛腩 |
100 |
123 |
75.1 |
18.6 |
5.4 |
-- |
-- |
7 |
0.06 |
0.37 |
19 |
2.7 |
|
藕片 |
88 |
70 |
80.5 |
1.9 |
0.2 |
1.2 |
15.2 |
3 |
0.09 |
0.73 |
39 |
1.4 |
|
白菜苔 |
84 |
25 |
91.3 |
2.8 |
0.5 |
1.7 |
2.3 |
160 |
0.05 |
0.52 |
96 |
2.8 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
胡萝卜（红） |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.41 |
32 |
1 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
豆角 |
96 |
30 |
90 |
2.5 |
0.2 |
2.1 |
4.6 |
33 |
0.05 |
2.24 |
29 |
1.5 |
|
兰花干子 |
100 |
140 |
65.2 |
16.2 |
3.6 |
0.8 |
10.7 |
-- |
0.03 |
-- |
308 |
4.9 |
|
猪脚 |
60 |
266 |
58.2 |
22.6 |
20 |
-- |
3 |
0.05 |
0.1 |
101 |
1.1 |
-- |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.43 |
23 |
1.1 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.5 |
49 |
0.6 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.46 |
24 |
0.5 |
|
火腿肠 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.71 |
9 |
4.5 |
|
芽白 |
85 |
14 |
95.2 |
1.3 |
0.1 |
0.9 |
1.9 |
5 |
0.02 |
0.21 |
45 |
0.9 |
营养知识及膳食建议
早餐误区3、剩饭菜当早餐
早餐吃什么不好?很多人有吃剩饭的习惯，认为吃剩饭是不浪费的一种表现，其实，其实剩饭菜隔夜后蔬菜可能产生亚硝酸盐，吃进去会对人体健康产生危害。
吃剩蔬菜尽量别再吃;把剩余其食物做早餐一定要保存好以免变质;从冰箱里拿出来食物要加热透。
早餐误区4、零食充当早餐
早餐吃什么不好?很多人喜欢吃零食，甚至把零食当早餐，其实，零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收，而且饼干等零食主要原料谷物虽然能短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足导致体质下降容易引起各种疾病入侵。
不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多干食早餐食物中应该含有足够水分如果当天早餐太干可以加上一根黄瓜。