德彩网2016年上学期第3周菜谱
德彩网2016年上学期第3周菜谱
（3月7日--3月11日）
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周一 （3月7日） |
周二 （3月8日） |
周三 （3月9日） |
周四 （3月10日） |
周五 （3月11日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、蛋糕、葱卷、馒头、芝麻球 |
包子、馒头、南瓜饼、蛋糕、烧卖 |
米粉 （肉丝） |
包子、馒头、蛋糕、糖卷 煎饼 |
花卷、馒头、包子、蛋糕、土豆饼 |
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副食 |
鸡蛋、白米粥、红薯 |
鸡蛋、绿豆粥、玉米 |
鸡蛋 |
鸡蛋、白米粥、玉米 |
鸡蛋、绿豆粥、红薯 |
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配菜 |
剁椒、萝卜 |
剁椒、酸菜 |
萝卜、榨菜 |
榨菜、酸菜 |
榨菜、剁辣椒 |
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中餐 |
主菜 |
香酥鸡翅 卜豆角炒肉 |
香干回锅肉 水晶粉丝 |
玉米排骨 有机花菜炒肉 |
孜然牛肉 米豆腐肉泥 |
黄瓜玉米火腿 香菇肉片 |
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小菜 |
小白菜 |
芽白 |
白菜苔 |
齐心白 |
土豆丝 |
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制表：黄丹 会计：郑宏伟 安全专干：陈科
主管校长： 营养师：杨潇
食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钠 （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
67.8 |
39 |
2.5 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
165.2 |
18 |
1.9 |
|
米粉（干，细） |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
5.9 |
-- |
1.4 |
|
煎饼 |
100 |
333 |
6.8 |
7.6 |
0.7 |
9.1 |
74.7 |
-- |
0.1 |
-- |
85.5 |
9 |
7 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
94.7 |
48 |
2 |
|
米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
-- |
2.8 |
7 |
0.1 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
3.3 |
14 |
2.4 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
28.5 |
23 |
0.5 |
|
鸡翅 |
69 |
194 |
65.4 |
17.4 |
11.8 |
-- |
4.6 |
68 |
0.01 |
0.25 |
50.8 |
8 |
1.3 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
59.4 |
6 |
1.6 |
|
豆腐干（香干） |
100 |
147 |
69.2 |
15.8 |
7.8 |
1.8 |
3.3 |
7 |
0.04 |
15.85 |
4.1 |
299 |
5.7 |
|
五花肉 |
85 |
349 |
56.8 |
7.7 |
35.3 |
-- |
0 |
39 |
0.14 |
0.49 |
36.7 |
5 |
0.8 |
|
粉丝 |
100 |
335 |
15 |
0.8 |
0.2 |
1.1 |
82.6 |
-- |
0.03 |
-- |
9.3 |
31 |
6.4 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.43 |
31.6 |
23 |
1.1 |
|
牛肉（肥瘦） |
100 |
190 |
68.1 |
18.1 |
13.4 |
-- |
0 |
9 |
0.03 |
0.22 |
57.4 |
8 |
3.2 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.46 |
4.9 |
24 |
0.5 |
|
火腿 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.71 |
771.2 |
9 |
4.5 |
|
香菇 |
100 |
19 |
91.7 |
2.2 |
0.3 |
3.3 |
1.9 |
-- |
-- |
-- |
1.4 |
2 |
0.3 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.7 |
73.5 |
90 |
1.9 |
|
白菜苔 |
84 |
25 |
91.3 |
2.8 |
0.5 |
1.7 |
2.3 |
160 |
0.05 |
0.52 |
26 |
96 |
2.8 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
2.7 |
8 |
0.8 |
营养知识及膳食建议
通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。故通常认为，五谷是粮食作物的统称。
五谷杂粮，是我们从出生就赖以维持生存的食物；是中国几千年以来，老百姓一直奉为圣品的“五谷为养”、“五谷为厚”、“五谷丰登”；是现代人的餐桌上的时尚回归。由五谷杂粮为原料，派生而来的食物例如多种杂粮熬制的八宝粥、各种谷物合制的五谷饭，以及调料中的酿造醋、酱油等，都是以用五谷杂粮作为酿制原料，是符合美食要求的饮食。如黄豆：黄豆有“豆中之王”之称，被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值最丰富。干黄豆中含高品质的蛋白质约40%，为其他粮食之冠。
五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E等和钙、钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。