德彩网2016年上学期第8周菜谱
德彩网2016年上学期第8周菜谱
（4月11日--4月15日）
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周一 （4月11日） |
周二 （4月12日） |
周三 （4月13日） |
周四 （4月14日） |
周五 （4月15日） |
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早餐 |
主食 |
馒头、包子、油饼、蛋糕 |
包子、馒头、南瓜饼，卷子 |
米粉 （排骨） |
烧麦、蛋糕、包子、土豆饼 |
肉包、馒头、葱卷、油坨 |
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副食 |
小米粥、玉米、鸡蛋 |
绿豆粥、红薯、鸡蛋 |
煎鸡蛋 |
黑米粥、玉米、鸡蛋 |
白米粥、红薯、鸡蛋 |
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配菜 |
萝卜、酸菜 |
剁椒、榨菜 |
榨菜、酸菜 |
剁椒、萝卜 |
酸菜、榨菜 |
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中餐 |
主菜 |
腊干子炒肉 水晶粉丝 |
土豆烧肉 花菜炒肉 |
玉米炖排骨 榨菜肉片 |
萝卜干炒肉 西红柿炒蛋 |
川豆酸菜肉泥 黄瓜玉米火腿 |
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小菜 |
莴笋叶 |
芽白 |
白菜苔 |
小炒冬瓜 |
蒸南瓜 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
核黄素(VB2) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
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馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.07 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
油饼 |
100 |
399 |
24.8 |
7.9 |
22.9 |
2 |
40.4 |
-- |
0.11 |
0.05 |
-- |
46 |
2.3 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
-- |
1.4 |
|
小米粥 |
100 |
46 |
89.3 |
1.4 |
0.7 |
-- |
8.4 |
-- |
0.02 |
0.07 |
0.26 |
10 |
1 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
0.13 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
0.31 |
1.23 |
48 |
2 |
|
白米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
0.03 |
-- |
7 |
0.1 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
豆腐干（熏干） |
100 |
153 |
67.5 |
15.8 |
6.2 |
0.3 |
8.5 |
2 |
0.03 |
0.01 |
7.03 |
173 |
3.9 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.16 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
粉丝 |
100 |
335 |
15 |
0.8 |
0.2 |
1.1 |
82.6 |
-- |
0.03 |
0.02 |
-- |
31 |
6.4 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.04 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.08 |
0.43 |
23 |
1.1 |
|
猪小排（排骨） |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.16 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
萝卜干 |
100 |
60 |
67.7 |
3.3 |
0.2 |
3.4 |
11.2 |
-- |
0.04 |
0.09 |
-- |
53 |
3.4 |
|
西红柿 |
97 |
19 |
94.4 |
0.9 |
0.2 |
0.5 |
3.5 |
92 |
0.03 |
0.03 |
0.57 |
10 |
0.4 |
|
黄瓜 |
100 |
99 |
62.7 |
2.8 |
0.2 |
1.2 |
21.6 |
-- |
0.07 |
0.03 |
-- |
96 |
4.1 |
|
火腿 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.43 |
0.71 |
9 |
4.5 |
|
莴笋叶 |
89 |
18 |
94.2 |
1.4 |
0.2 |
1 |
2.6 |
147 |
0.06 |
0.1 |
0.58 |
34 |
1.5 |
|
白菜苔 |
84 |
25 |
91.3 |
2.8 |
0.5 |
1.7 |
2.3 |
160 |
0.05 |
0.08 |
0.52 |
96 |
2.8 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
南瓜 |
85 |
22 |
93.5 |
0.7 |
0.1 |
0.8 |
4.5 |
148 |
0.03 |
0.04 |
0.36 |
16 |
0.4 |
营养知识及膳食建议
最助消化的是糙米
糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。
米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。
最补肾的是黑米
黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。