德彩网2016年上学期第13周菜谱
德彩网2016年上学期第13周菜谱
（5月16日--5月20日）
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周一 （5月16日） |
周二 （5月17日） |
周三 （5月18日） |
周四 （5月19日） |
周五 （5月20日） |
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早餐 |
主食 |
烧麦、油饼、包子、馒头 |
蛋糕、土豆饼、卷子，肉包 |
米粉 （排骨） |
包子、馒头、油坨、蛋糕 |
南瓜饼、葱卷、包子、花卷 |
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副食 |
黑米粥、红薯、鸡蛋 |
绿豆粥、玉米、鸡蛋 |
煎鸡蛋 |
小米粥、红薯、鸡蛋 |
红豆粥、玉米、鸡蛋 |
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配菜 |
榨菜、剁椒 |
酸菜、萝卜 |
剁椒，酸菜 |
萝卜、榨菜 |
酸菜、榨菜 |
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中餐 |
主菜 |
腊干子炒肉 蒜苗烤肠 |
香酥鸡腿 韭黄榨菜肉丝 |
玉米炖排骨 豆角米炒肉 |
韭花炒肉 番茄炒蛋 |
油豆腐烧肉 黄瓜玉米火腿 |
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小菜 |
小白菜 |
土豆片 |
包菜 |
小炒冬瓜 |
莴笋叶 |
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食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
核黄素(VB2) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.07 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
-- |
1.4 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
鸡蛋（白皮） |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
0.31 |
1.23 |
48 |
2 |
|
小米粥 |
100 |
46 |
89.3 |
1.4 |
0.7 |
-- |
8.4 |
-- |
0.02 |
0.07 |
0.26 |
10 |
1 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.16 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
腊干子 |
100 |
153 |
67.5 |
15.8 |
6.2 |
0.3 |
8.5 |
2 |
0.03 |
0.01 |
7.03 |
173 |
3.9 |
|
肠（大腊肠） |
100 |
267 |
54.9 |
12.9 |
20.1 |
-- |
8.6 |
-- |
0.67 |
0.07 |
-- |
24 |
1.5 |
|
鸡腿 |
69 |
181 |
70.2 |
16.4 |
13 |
-- |
0 |
44 |
0.02 |
0.14 |
0.03 |
6 |
1.5 |
|
韭黄 |
88 |
22 |
93.2 |
2.3 |
0.2 |
1.2 |
2.7 |
43 |
0.03 |
0.05 |
0.34 |
25 |
1.7 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
0.13 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.16 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
豆角 |
96 |
30 |
90 |
2.5 |
0.2 |
2.1 |
4.6 |
33 |
0.05 |
0.07 |
2.24 |
29 |
1.5 |
|
番茄 |
97 |
19 |
94.4 |
0.9 |
0.2 |
0.5 |
3.5 |
92 |
0.03 |
0.03 |
0.57 |
10 |
0.4 |
|
油豆腐 |
100 |
244 |
58.8 |
17 |
17.6 |
0.6 |
4.3 |
5 |
0.05 |
0.04 |
24.7 |
147 |
5.2 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.03 |
0.46 |
24 |
0.5 |
|
火腿 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.43 |
0.71 |
9 |
4.5 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.09 |
0.7 |
90 |
1.9 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.04 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.03 |
0.5 |
49 |
0.6 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
莴笋叶 |
89 |
18 |
94.2 |
1.4 |
0.2 |
1 |
2.6 |
147 |
0.06 |
0.1 |
0.58 |
34 |
1.5 |
营养知识及膳食建议
早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起进食营养早餐习惯是每个人必须养成的良好规律。人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经进入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。
科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。科学的早餐应包括四种类别的食物：分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。