德彩网第四周菜谱
德彩网2016年下学期第4周菜谱
（9月18日--9月23日）
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周日 （9月18日） |
周一 （9月19日） |
周二 （9月20日） |
周三 （9月21日） |
周四 （9月22日） |
周五 （9月23日） |
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早餐 |
主食 |
马蹄卷、肉包、馒头、蛋糕 |
肉包、花卷、馒头、芝麻坨 |
烧麦、肉包、花卷、土豆饼 |
米粉 （牛肉） |
肉包、蛋糕、葱卷、南瓜饼 |
蛋炒饭 |
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副食 |
白米粥、鸡蛋、紫薯 |
红米粥、鸡蛋、玉米 |
黑米粥、鸡蛋、红薯 |
煎鸡蛋 |
小米粥、玉米、鸡蛋 |
酸菜肉泥汤 |
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配菜 |
酸菜、榨菜 |
酸菜、萝卜 |
剁椒、萝卜 |
榨菜、萝卜 |
剁椒、榨菜 |
酸菜、萝卜 |
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中餐 |
主菜 |
莴笋片炒肉、西红柿炒蛋 |
红萝卜烧排骨、有机花菜炒肉 |
土豆片炒肉 孜然香干 |
韭花香肠 藕片炒肉 |
黄瓜玉米云耳火腿、淮山炒肉
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榨菜丁超级、豆腐肉泥 |
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小菜 |
齐心白 |
油麦菜 |
包菜 |
小白菜 |
土豆片 |
豆角米 |
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制表：刘斌 会计：郑宏伟 安全专干：陈科
主管校长： 易茜 营养师：杨潇
食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 |
水分 |
蛋白质（克） |
脂肪（克） |
膳食纤维（克） |
碳水化合物（克） |
视黄醇当量（微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E（毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
0 |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
烧麦 |
100 |
238 |
51 |
9.2 |
11 |
2.3 |
25.6 |
-- |
0.07 |
0.68 |
10 |
2.1 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
-- |
7 |
0.1 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
小米粥 |
100 |
46 |
89.3 |
1.4 |
0.7 |
-- |
8.4 |
-- |
0.02 |
0.26 |
10 |
1 |
|
莴笋 |
62 |
14 |
95.5 |
1 |
0.1 |
0.6 |
2.2 |
25 |
0.02 |
0.19 |
23 |
0.9 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
|
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
西红柿 |
97 |
19 |
94.4 |
0.9 |
0.2 |
0.5 |
3.5 |
92 |
0.03 |
0.57 |
10 |
0.4 |
|
红萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.41 |
32 |
1 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
|
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.43 |
23 |
1.1 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
香干 |
100 |
147 |
69.2 |
15.8 |
7.8 |
1.8 |
3.3 |
7 |
0.04 |
15.85 |
299 |
5.7 |
|
香肠 |
100 |
508 |
19.2 |
24.1 |
40.7 |
-- |
11.2 |
-- |
0.48 |
1.05 |
14 |
5.8 |
|
藕 |
88 |
70 |
80.5 |
1.9 |
0.2 |
1.2 |
15.2 |
3 |
0.09 |
0.73 |
39 |
1.4 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.46 |
24 |
0.5 |
|
火腿 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.71 |
9 |
4.5 |
|
淮山 |
83 |
56 |
84.8 |
1.9 |
0.2 |
0.8 |
11.6 |
7 |
0.05 |
0.24 |
16 |
0.3 |
|
云耳 |
100 |
205 |
15.5 |
12.1 |
1.5 |
29.9 |
35.7 |
17 |
0.17 |
11.34 |
247 |
97.4 |
|
榨菜 |
100 |
29 |
75 |
2.2 |
0.3 |
2.1 |
4.4 |
83 |
0.03 |
-- |
155 |
3.9 |
|
鸡 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.67 |
9 |
1.4 |
|
豆腐 |
100 |
81 |
82.8 |
8.1 |
3.7 |
0.4 |
3.8 |
-- |
0.04 |
2.71 |
164 |
1.9 |
|
油麦菜 |
81 |
15 |
95.7 |
1.4 |
0.4 |
0.6 |
1.5 |
60 |
-- |
-- |
70 |
1.2 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.5 |
49 |
0.6 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.7 |
90 |
1.9 |
|
豆角米 |
96 |
30 |
90 |
2.5 |
0.2 |
2.1 |
4.6 |
33 |
0.05 |
2.24 |
29 |
1.5 |
营养知识及膳食建议
平衡膳食的要求是根据不同年龄、性别、劳动强度、不同生理状况下人群的需要，提供能满足其生理需要的种类齐全、数量充足、互相配比适宜的营养素。食物种类多样化才能使人们摄入较全的营养素。每日膳食应包括以下的五大类食品：
1、谷类、薯类、干豆，主要提供糖、蛋白质、B族维生素，也是我国膳食主要热能来源。
2、动物性食品，包括肉、畜、蛋、鱼、乳类等，主要提供优质蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。
3、大豆及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐及B族维生素。
4、蔬菜、水果类。主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。
5、纯热能食品。包括动植物油脂、食糖，主要提供热能及必需脂肪酸。