德彩网第五周菜谱
德彩网2016年下学期第5周菜谱
（9月26日--9月30日）
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周一 （9月26日） |
周二 （9月27日） |
周三 （9月28日） |
周四 （9月29日） |
周五 （9月30日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、蛋糕、卷子、馒头 |
花卷、馒头、肉包、南瓜饼 |
米粉 （红烧肉） |
肉包、烧麦、葱卷、土豆饼 |
马蹄卷、肉包、蛋糕、馒头 |
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副食 |
小米粥、红薯、鸡蛋 |
红豆粥、鸡蛋、玉米 |
煎鸡蛋 |
黑米粥、红薯、鸡蛋 |
白米粥、玉米、鸡蛋 |
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配菜 |
酸菜、剁椒 |
腐乳、萝卜 |
榨菜、萝卜 |
酸菜、榨菜 |
剁椒、萝卜 |
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中餐 |
主菜 |
豆笋红烧肉 黄瓜火腿 |
香酥鸡翅 红萝卜炒肉 |
冬瓜烧排骨 腊干子炒肉 |
土豆烧牛腩 花菜炒肉
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香菇滑鸡 水晶粉丝 |
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小菜 |
莴笋叶 |
齐心白 |
包菜 |
小白菜 |
小炒藕片 |
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制表：刘斌 会计：郑宏伟 安全专干：陈科
主管校长： 易茜 营养师：杨潇
食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
米粉（干，细） |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
烧麦 |
100 |
238 |
51 |
9.2 |
11 |
2.3 |
25.6 |
-- |
0.07 |
0.68 |
10 |
2.1 |
|
小米粥 |
100 |
46 |
89.3 |
1.4 |
0.7 |
-- |
8.4 |
-- |
0.02 |
0.26 |
10 |
1 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
红烧肉 |
85 |
349 |
56.8 |
7.7 |
35.3 |
-- |
-- |
39 |
0.14 |
0.49 |
5 |
0.8 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.46 |
24 |
0.5 |
|
火腿 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.71 |
9 |
4.5 |
|
鸡翅 |
69 |
194 |
65.4 |
17.4 |
11.8 |
-- |
4.6 |
68 |
0.01 |
0.25 |
8 |
1.3 |
|
红萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.41 |
32 |
1 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
腊干子 |
100 |
153 |
67.5 |
15.8 |
6.2 |
0.3 |
8.5 |
2 |
0.03 |
7.03 |
173 |
3.9 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
牛腩 |
100 |
123 |
75.1 |
18.6 |
5.4 |
-- |
0 |
7 |
0.06 |
0.37 |
19 |
2.7 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.43 |
23 |
1.1 |
|
香菇 |
95 |
211 |
12.3 |
20 |
1.2 |
31.6 |
30.1 |
3 |
0.19 |
0.66 |
83 |
10.5 |
|
鸡肉 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.67 |
9 |
1.4 |
|
粉丝 |
100 |
335 |
15 |
0.8 |
0.2 |
1.1 |
82.6 |
-- |
0.03 |
-- |
31 |
6.4 |
|
莴笋叶 |
89 |
18 |
94.2 |
1.4 |
0.2 |
1 |
2.6 |
147 |
0.06 |
0.58 |
34 |
1.5 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.5 |
49 |
0.6 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.7 |
90 |
1.9 |
|
藕 |
88 |
70 |
80.5 |
1.9 |
0.2 |
1.2 |
15.2 |
3 |
0.09 |
0.73 |
39 |
1.4 |
营养知识及膳食建议
对于日常的饮食类型，有人主张吃荤，有人则主张吃素。吃荤的人认为，动物食品为机体提供优质蛋白质和脂肪，大大促进了人脑和身体的发育，因此，荤食可使人强壮，精力充沛。吃素的人则认为，素食营养容易吸收，素食令人血液清洁、心平气和，并能减少对动物毒素的吸收及延缓衰老。
从营养学的角度看，荤食和素食各有利弊：在营养成分上，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食;而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。
不管素食还是荤食，都是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处，荤食也有荤食的妙用。健康长寿的根本在于营养的合理搭配，而不在于吃荤还是吃素。重视营养的吸收与搭配是现代文明的标志，也是饮食文化的重要内容。没有必要在饮食上苛待自己。正确的饮食并不在于扬素弃荤或扬荤弃素，而应是荤素兼顾、合理搭配的平衡饮食。