德彩网第八周菜谱
德彩网2016年下学期第8周菜谱
（10月17日--10月21日）
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周一 （10月17日） |
周二 （10月18日） |
周三 （10月19日） |
周四 （10月20日） |
周五 （10月21日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、蛋糕、卷子、馒头 |
花卷、馒头、肉包、南瓜饼 |
米粉 （红烧肉） |
肉包、烧麦、葱卷、土豆饼 |
马蹄卷、肉包、蛋糕、馒头 |
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副食 |
小米粥、红薯、鸡蛋 |
红豆粥、鸡蛋、玉米 |
煎鸡蛋 |
黑米粥、红薯、鸡蛋 |
白米粥、玉米、鸡蛋 |
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配菜 |
酸菜、剁椒 |
腐乳、萝卜 |
榨菜、萝卜 |
酸菜、榨菜 |
剁椒、萝卜 |
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中餐 |
主菜 |
芹菜腊干炒肉 黄瓜火腿 |
土豆片炒肉 兰花干烧猪脚 |
湖藕烧排骨 豆角炒肉 |
油豆腐烧肉 西红柿炒蛋
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香菇肉片 蒜苗烤肠 |
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小菜 |
油麦菜 |
大白菜 |
齐心白 |
包菜 |
小炒冬瓜 |
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制表：刘斌 会计：郑宏伟 安全专干：陈科
主管校长： 易茜 营养师：杨潇
食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
蛋糕 |
100 |
339 |
17.8 |
6.5 |
2.4 |
-- |
72.9 |
55 |
0.18 |
1.6 |
30 |
1.6 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
烧麦 |
100 |
238 |
51 |
9.2 |
11 |
2.3 |
25.6 |
-- |
0.07 |
0.68 |
10 |
2.1 |
|
小米粥 |
100 |
46 |
89.3 |
1.4 |
0.7 |
-- |
8.4 |
-- |
0.02 |
0.26 |
10 |
1 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
黑米粥 |
100 |
333 |
14.3 |
9.4 |
2.5 |
3.9 |
68.3 |
-- |
0.33 |
0.22 |
12 |
1.6 |
|
白米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
-- |
7 |
0.1 |
|
芹菜 |
66 |
14 |
94.2 |
0.8 |
0.1 |
1.4 |
2.5 |
10 |
0.01 |
2.21 |
48 |
0.8 |
|
腊干 |
100 |
153 |
67.5 |
15.8 |
6.2 |
0.3 |
8.5 |
2 |
0.03 |
7.03 |
173 |
3.9 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.46 |
24 |
0.5 |
|
火腿肠 |
100 |
212 |
57.4 |
14 |
10.4 |
-- |
15.6 |
5 |
0.26 |
0.71 |
9 |
4.5 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
猪脚 |
60 |
266 |
58.2 |
22.6 |
20 |
0 |
3 |
0.05 |
0.1 |
101 |
1.1 |
-- |
|
藕 |
88 |
70 |
80.5 |
1.9 |
0.2 |
1.2 |
15.2 |
3 |
0.09 |
0.73 |
39 |
1.4 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
豆角 |
89 |
15 |
94.1 |
1.5 |
0.1 |
2 |
1.7 |
3 |
0.1 |
-- |
191 |
1.2 |
|
油豆腐 |
100 |
244 |
58.8 |
17 |
17.6 |
0.6 |
4.3 |
5 |
0.05 |
24.7 |
147 |
5.2 |
|
西红柿 |
97 |
19 |
94.4 |
0.9 |
0.2 |
0.5 |
3.5 |
92 |
0.03 |
0.57 |
10 |
0.4 |
|
香菇 |
95 |
211 |
12.3 |
20 |
1.2 |
31.6 |
30.1 |
3 |
0.19 |
0.66 |
83 |
10.5 |
|
蒜苗 |
82 |
37 |
88.9 |
2.1 |
0.4 |
1.8 |
6.2 |
47 |
0.11 |
0.81 |
29 |
1.4 |
|
肠 |
100 |
433 |
33.5 |
18 |
37.3 |
-- |
6.4 |
-- |
0.42 |
-- |
5 |
2.8 |
|
油麦菜 |
81 |
15 |
95.7 |
1.4 |
0.4 |
0.6 |
1.5 |
60 |
-- |
-- |
70 |
1.2 |
|
大白菜 |
92 |
21 |
93.6 |
1.7 |
0.2 |
0.6 |
3.1 |
42 |
0.06 |
0.92 |
69 |
0.5 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.5 |
49 |
0.6 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
营养知识及膳食建议
经过忙碌的一天工作和学习，全指着晚上好好吃一顿呢，但晚餐过于丰盛或进餐过晚对身体会产生不良影响，晚餐吃不好都有什么问题？
一、晚餐不要过晚 建议大家最好晚餐在6点左右吃，不要太晚，一般不要超过8点。晚餐吃得过晚，久而久之会造成尿路结石发生。因为人体排尿峰值一般在饭后4-5小时，而晚上吃得过晚，餐后产生的尿液就会全部潴留在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，天长日久，就会增加尿路结石的发生风险。
二、晚餐不要过饱 晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因。再有晚餐过饱，膨胀的胃肠负担重，而且对周围的器官也造成压迫，使大脑相应部位活跃起来，诱发各种各样的梦，使人休息不好，更加疲劳，久而久之，还会引起神经衰弱等疾病。