德彩网第九周菜谱
德彩网2016年下学期第9周菜谱
（10月24日--10月28日）
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周一 （10月24日） |
周二 （10月25日） |
周三 （10月26日） |
周四 （10月27日） |
周五 （10月28日） |
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早餐 |
主食 |
蛋糕、肉包、烧麦、馒头 |
银丝卷、馒头、肉包、土豆饼 |
米粉 （排骨） |
肉包、花卷、蛋糕、馒头 |
南瓜饼、肉包、馒头、糖卷 |
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副食 |
绿豆粥、玉米、鸡蛋 |
黑米粥、鸡蛋、红薯 |
煎鸡蛋 |
小米粥、红薯、鸡蛋 |
红豆粥、玉米、鸡蛋 |
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配菜 |
酸菜、腐乳 |
剁椒、萝卜 |
榨菜、酸菜 |
腐乳、剁椒 |
酸菜、萝卜 |
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中餐 |
主菜 |
蒜苗炒培根 油豆腐烧肉 |
土豆烧牛肉 豆角炒肉 |
冬瓜烧排骨 红萝卜云儿肉 |
香酥鸡翅 黄瓜榨菜炒肉
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肉饼蒸蛋 宫保鸡丁 |
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小菜 |
大白菜 |
包菜 |
上海青 |
芽白 |
油麦菜 |
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制表：刘斌 会计：郑宏伟 安全专干：陈科
主管校长： 易茜 营养师：杨潇
食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
烧麦 |
100 |
238 |
51 |
9.2 |
11 |
2.3 |
25.6 |
-- |
0.07 |
0.68 |
10 |
2.1 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
蒜苗 |
82 |
37 |
88.9 |
2.1 |
0.4 |
1.8 |
6.2 |
47 |
0.11 |
0.81 |
29 |
1.4 |
|
培根 |
100 |
181 |
63.1 |
22.3 |
9 |
-- |
2.6 |
-- |
0.9 |
0.11 |
2 |
2.4 |
|
油豆腐 |
100 |
244 |
58.8 |
17 |
17.6 |
0.6 |
4.3 |
5 |
0.05 |
24.7 |
147 |
5.2 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
8 |
0.8 |
|
牛肉（肥瘦） |
100 |
190 |
68.1 |
18.1 |
13.4 |
-- |
-- |
9 |
0.03 |
0.22 |
8 |
3.2 |
|
豆角 |
96 |
30 |
90 |
2.5 |
0.2 |
2.1 |
4.6 |
33 |
0.05 |
2.24 |
29 |
1.5 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
红萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.41 |
32 |
1 |
|
鸡翅 |
69 |
194 |
65.4 |
17.4 |
11.8 |
-- |
4.6 |
68 |
0.01 |
0.25 |
8 |
1.3 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.46 |
24 |
0.5 |
|
榨菜 |
100 |
29 |
75 |
2.2 |
0.3 |
2.1 |
4.4 |
83 |
0.03 |
-- |
155 |
3.9 |
|
鸡肉 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.67 |
9 |
1.4 |
|
大白菜 |
85 |
14 |
95.2 |
1.3 |
0.1 |
0.9 |
1.9 |
5 |
0.02 |
0.21 |
45 |
0.9 |
|
包菜 |
86 |
22 |
93.2 |
1.5 |
0.2 |
1 |
3.6 |
12 |
0.03 |
0.5 |
49 |
0.6 |
|
上海青 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.7 |
90 |
1.9 |
|
油麦菜 |
81 |
15 |
95.7 |
1.4 |
0.4 |
0.6 |
1.5 |
60 |
-- |
-- |
70 |
1.2 |
营养知识及膳食建议
如何保证早餐的营养饮食？
1、早餐的营养饮食方法之餐前应先喝水 经过一夜睡眠，我们的身体都消耗了大量的水分和营养，起床后身体是处于一种生理性缺水的状态的，如果这时候只进食常规性的早餐，是远远不能补充生理性缺水的现状的。因此，在早上起来之后不要急于吃早餐，而是应该立即饮用300毫升的温凉开水，这样既可以补充整睡一夜流失后的水分，还可以清理我们肠道，促进体内废物的排出。
2、早餐的营养饮食方法之每天早晨都应补充蛋白质和钙质 豆奶、牛奶类除了提供蛋白质，还是最主要的钙质的主要来源。而一日三餐中除了早餐外其他的餐次比较不容易摄取到奶类的食物，所以把牛奶或是豆奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含了添加剂和含糖的饮料都要营养得多。如果你不喜欢喝牛奶或是有乳糖吸收障碍，还可以尝试多喝下自制的豆浆，黄豆和红豆、黑豆等搭配利用豆浆机自制豆浆都是很好的选择。