德彩网第十周菜谱
德彩网2016年下学期第10周菜谱
（10月31日--11月4日）
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周一 （10月31日） |
周二 （11月1日） |
周三 （11月2日） |
周四 （11月3日） |
周五 （11月4日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、馒头、花卷、蛋糕 |
南瓜饼、肉包、烧麦、馒头 |
米粉 （牛肉） |
肉包、蛋糕、银丝卷、馒头 |
土豆饼、肉包、馒头、葱卷 |
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副食 |
白米粥、红薯、鸡蛋 |
小米粥、鸡蛋、玉米 |
煎鸡蛋 |
红豆粥、玉米、鸡蛋 |
绿豆粥、红薯、鸡蛋 |
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配菜 |
酸菜、榨菜 |
剁椒、腐乳 |
榨菜、萝卜 |
腐乳、酸菜 |
剁椒、萝卜 |
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中餐 |
主菜 |
扑豆角炒肉 黄瓜炒培根 |
芹菜香干鸡柳 冬瓜红烧肉 |
香酥鸡排 腊八豆荷包蛋 |
香菇红萝卜牛肉丝 家常豆腐
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韭黄豆皮肉丝 花生兰花干排骨 |
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小菜 |
莴笋叶 |
小白菜 |
齐心白 |
蒸老南瓜 |
油麦菜 |
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制表：刘斌 会计：郑宏伟 安全专干：陈科
主管校长： 易茜 营养师：杨潇
食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
烧麦 |
100 |
238 |
51 |
9.2 |
11 |
2.3 |
25.6 |
-- |
0.07 |
0.68 |
10 |
2.1 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
白米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
-- |
-- |
7 |
0.1 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
小米粥 |
100 |
46 |
89.3 |
1.4 |
0.7 |
-- |
8.4 |
-- |
0.02 |
0.26 |
10 |
1 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
猪肉（肥，瘦） |
100 |
395 |
46.8 |
13.2 |
37 |
-- |
2.4 |
-- |
0.22 |
0.49 |
6 |
1.6 |
|
黄瓜 |
92 |
15 |
95.8 |
0.8 |
0.2 |
0.5 |
2.4 |
15 |
0.02 |
0.46 |
24 |
0.5 |
|
培根 |
100 |
181 |
63.1 |
22.3 |
9 |
-- |
2.6 |
-- |
0.9 |
0.11 |
2 |
2.4 |
|
芹菜 |
66 |
14 |
94.2 |
0.8 |
0.1 |
1.4 |
2.5 |
10 |
0.01 |
2.21 |
48 |
0.8 |
|
香干 |
100 |
147 |
69.2 |
15.8 |
7.8 |
1.8 |
3.3 |
7 |
0.04 |
15.85 |
299 |
5.7 |
|
鸡 |
66 |
167 |
69 |
19.3 |
9.4 |
-- |
1.3 |
48 |
0.05 |
0.67 |
9 |
1.4 |
|
冬瓜 |
80 |
11 |
96.6 |
0.4 |
0.2 |
0.7 |
1.9 |
13 |
0.01 |
0.08 |
19 |
0.2 |
|
五花肉 |
85 |
349 |
56.8 |
7.7 |
35.3 |
-- |
-- |
39 |
0.14 |
0.49 |
5 |
0.8 |
|
香菇 |
95 |
211 |
12.3 |
20 |
1.2 |
31.6 |
30.1 |
3 |
0.19 |
0.66 |
83 |
10.5 |
|
红萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.41 |
32 |
1 |
|
牛肉（肥瘦） |
100 |
190 |
68.1 |
18.1 |
13.4 |
-- |
-- |
9 |
0.03 |
0.22 |
8 |
3.2 |
|
豆腐 |
100 |
81 |
82.8 |
8.1 |
3.7 |
0.4 |
3.8 |
-- |
0.04 |
2.71 |
164 |
1.9 |
|
韭黄 |
88 |
22 |
93.2 |
2.3 |
0.2 |
1.2 |
2.7 |
43 |
0.03 |
0.34 |
25 |
1.7 |
|
豆皮 |
100 |
240 |
51.2 |
6 |
10.2 |
-- |
31 |
74 |
0.05 |
2.83 |
4 |
1.3 |
|
花生 |
53 |
298 |
48.3 |
12.1 |
25.4 |
7.7 |
5.2 |
2 |
-- |
2.93 |
8 |
3.4 |
|
兰花干 |
100 |
140 |
65.2 |
16.2 |
3.6 |
0.8 |
10.7 |
-- |
0.03 |
-- |
308 |
4.9 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
莴笋叶 |
89 |
18 |
94.2 |
1.4 |
0.2 |
1 |
2.6 |
147 |
0.06 |
0.58 |
34 |
1.5 |
|
小白菜 |
81 |
15 |
94.5 |
1.5 |
0.3 |
1.1 |
1.6 |
280 |
0.02 |
0.7 |
90 |
1.9 |
|
南瓜 |
85 |
22 |
93.5 |
0.7 |
0.1 |
0.8 |
4.5 |
148 |
0.03 |
0.36 |
16 |
0.4 |
|
油麦菜 |
81 |
15 |
95.7 |
1.4 |
0.4 |
0.6 |
1.5 |
60 |
-- |
-- |
70 |
1.2 |
营养知识及膳食建议
对于日常的饮食类型，有人主张吃荤，有人则主张吃素。吃荤的人认为，动物食品为机体提供优质蛋白质和脂肪，大大促进了人脑和身体的发育，因此，荤食可使人强壮，精力充沛。吃素的人则认为，素食营养容易吸收，素食令人血液清洁、心平气和，并能减少对动物毒素的吸收及延缓衰老。
从营养学的角度看，荤食和素食各有利弊：在营养成分上，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食;而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。
不管素食还是荤食，都是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处，荤食也有荤食的妙用。健康长寿的根本在于营养的合理搭配，而不在于吃荤还是吃素。重视营养的吸收与搭配是现代文明的标志，也是饮食文化的重要内容。正确的饮食并不在于扬素弃荤或扬荤弃素，而应是荤素兼顾、合理搭配的平衡饮食。