德彩网第十二周菜谱
德彩网2016年下学期第12周菜谱
（11月14日--11月18日）
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周一 （11月14日） |
周二 （11月15日） |
周三 （11月16日） |
周四 （11月17日） |
周五 （11月18日） |
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早餐 |
主食 |
肉包、蛋糕、卷子、馒头 |
花卷、馒头、肉包、南瓜饼 |
米粉 （红烧肉） |
肉包、烧麦、葱卷、土豆饼 |
马蹄卷、肉包、蛋糕、馒头 |
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副食 |
小米粥、红薯、鸡蛋 |
红豆粥、鸡蛋、玉米 |
煎鸡蛋 |
黑米粥、红薯、鸡蛋 |
白米粥、玉米、鸡蛋 |
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配菜 |
酸菜、剁椒 |
腐乳、萝卜 |
榨菜、萝卜 |
酸菜、榨菜 |
剁椒、萝卜 |
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中餐 |
主菜 |
香干回锅肉 热卤豆笋 |
香酥鸡翅 有机花菜炒肉
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玉米炖排骨 茄子肉泥 |
红萝卜炒牛肉丝 香菇肉片
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韭黄豆皮炒肉丝 肉饼蒸蛋 |
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小菜 |
大白菜 |
油麦菜 |
齐心白 |
土豆片 |
上海青 |
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制表：刘斌 会计：郑宏伟 安全专干：陈科
主管校长： 易茜 营养师：杨潇
食谱营养分析表
（以每100 g计）
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食物名 |
可食部分 |
能量 （千卡） |
水分 |
蛋白质 （克） |
脂肪 （克） |
膳食纤维 （克） |
碳水化合物 （克） |
视黄醇当量 （微克） |
硫胺素(VB1) （毫克） |
维生素E （毫克） |
钙 （毫克） |
铁 （毫克） |
|
蛋糕 |
100 |
347 |
18.6 |
8.6 |
5.1 |
0.4 |
66.7 |
86 |
0.09 |
2.8 |
39 |
2.5 |
|
馒头（蒸，标粉） |
100 |
233 |
40.5 |
7.8 |
1 |
1.5 |
48.3 |
-- |
0.05 |
0.86 |
18 |
1.9 |
|
花卷 |
100 |
217 |
45.7 |
6.4 |
1 |
-- |
45.6 |
-- |
0.02 |
-- |
19 |
0.4 |
|
米粉 |
100 |
346 |
12.3 |
8 |
0.1 |
0.1 |
78.2 |
-- |
0.03 |
-- |
-- |
1.4 |
|
烧麦 |
100 |
238 |
51 |
9.2 |
11 |
2.3 |
25.6 |
-- |
0.07 |
0.68 |
10 |
2.1 |
|
小米粥 |
100 |
46 |
89.3 |
1.4 |
0.7 |
-- |
8.4 |
-- |
0.02 |
0.26 |
10 |
1 |
|
红薯 |
90 |
99 |
73.4 |
1.1 |
0.2 |
1.6 |
23.1 |
125 |
0.04 |
0.28 |
23 |
0.5 |
|
鸡蛋 |
87 |
138 |
75.8 |
12.7 |
9 |
-- |
1.5 |
310 |
0.09 |
1.23 |
48 |
2 |
|
玉米 |
100 |
335 |
13.2 |
8.7 |
3.8 |
6.4 |
66.6 |
17 |
0.21 |
3.89 |
14 |
2.4 |
|
白米粥 |
100 |
46 |
88.6 |
1.1 |
0.3 |
0.1 |
9.8 |
-- |
|
-- |
7 |
0.1 |
|
香干 |
100 |
147 |
69.2 |
15.8 |
7.8 |
1.8 |
3.3 |
7 |
0.04 |
15.85 |
299 |
5.7 |
|
五花肉 |
85 |
349 |
56.8 |
7.7 |
35.3 |
-- |
-- |
39 |
0.14 |
0.49 |
5 |
0.8 |
|
鸡翅 |
69 |
194 |
65.4 |
17.4 |
11.8 |
-- |
4.6 |
68 |
0.01 |
0.25 |
8 |
1.3 |
|
花菜 |
82 |
24 |
92.4 |
2.1 |
0.2 |
1.2 |
3.4 |
5 |
0.03 |
0.43 |
23 |
1.1 |
|
排骨 |
72 |
278 |
58.1 |
16.7 |
23.1 |
-- |
0.7 |
5 |
0.3 |
0.11 |
14 |
1.4 |
|
茄子 |
93 |
21 |
93.4 |
1.1 |
0.2 |
1.3 |
3.6 |
8 |
0.02 |
1.13 |
24 |
0.5 |
|
红萝卜 |
96 |
37 |
89.2 |
1 |
0.2 |
1.1 |
7.7 |
688 |
0.04 |
0.41 |
32 |
1 |
|
牛肉（肥瘦） |
100 |
190 |
68.1 |
18.1 |
13.4 |
-- |
-- |
9 |
0.03 |
0.22 |
8 |
3.2 |
|
香菇 |
95 |
211 |
12.3 |
20 |
1.2 |
31.6 |
30.1 |
3 |
0.19 |
0.66 |
83 |
10.5 |
|
韭黄 |
88 |
22 |
93.2 |
2.3 |
0.2 |
1.2 |
2.7 |
43 |
0.03 |
0.34 |
25 |
1.7 |
|
豆皮 |
100 |
240 |
51.2 |
6 |
10.2 |
-- |
31 |
74 |
0.05 |
2.83 |
4 |
1.3 |
|
大白菜 |
85 |
14 |
95.2 |
1.3 |
0.1 |
0.9 |
1.9 |
5 |
0.02 |
0.21 |
45 |
0.9 |
|
油麦菜 |
81 |
15 |
95.7 |
1.4 |
0.4 |
0.6 |
1.5 |
60 |
-- |
-- |
70 |
1.2 |
|
土豆 |
94 |
76 |
79.8 |
2 |
0.2 |
0.7 |
16.5 |
5 |
0.08 |
0.34 |
8 |
0.8 |
营养知识及膳食建议
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，它们富含胡萝卜索尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
根据营养素分析，深色蔬菜比如红辣椒、菠菜，维生素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
常见的深绿色蔬菜菠菜、油菜、、芹菜叶、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、韭菜等。
常见的红色、橘红色蔬菜 西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜 红苋菜、紫甘蓝等。